لمن تريد الرشاقة وشد الجسم تفضلي

14-12-2004, 10:50 PM

موقع ولاكل المواقع فيه كل انواع التمارين الرياضيه.. هديتي للكل

http://www.feedo.net/Exercises/ExercisesIndex.htm

تمارين الإطالة
تمارين الإحماء ( التسخين )
تمارين تهدئة العضلات ( تبريد العضلات )
تمارين المرونة
تمارين القوة
تمارين الأطفال
تمارين إنقاص الوزن
تمارين الأعمال المكتبية
تمارين منزلية
تمارين الضغط
تمارين اليوجا
تمرينات الحمل
تمارين الرياضات المختلفة
تمرينات مابعد الولادة
تمارين مابعد الجراحات
تمارين للمرضى والإصابات
تمارين رفع الأثقال
تمارين ترهلات البطن
تمارين الآلام ( الظهر – الرقبة)
تمارين لرشاقة الأرداف
تمارين الاسترخاء

14-12-2004, 10:52 PM

مشكوره اختي الود خوش هديه

14-12-2004, 11:01 PM

تمرين لتنشيط الدورة الدموية

* التمرين:- الجلوس في وضع استقامة على كرسي.- رفع الرجل اليمنى لأعلى تجاه الصدر بثني الركبة.- الإمساك بالجزء السفلي للساق اليمنى تحت الركبة مباشرة بكلا اليدين.- جذب الساق ناحية الكتف العكسي الأيسر بمساعدة اليد اليمنى بدفعها في هذا الاتجاه.- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.- خفض الرجل اليمنى للأرض مرة أخرى للاسترخاء.- رفع الرجل اليسرى وتكرار نفس خطوات التمرين على أن تجذب ناحية الكتف الأيمن.- الانحناء قليلاً للأمام لتجنب الضغط على أسفل الظهر أثناء ممارسة التمرين.

تمارين الإطالة والإحماء (إطالة الصدر)

* تمارين رياضية للإطالة والإحماء:- ينصح جميع المتخصصين في مجال الرياضة بضرورة اتباع تمارين الإطالة قبل وبعد ممارسة الأنشطة الرياضية حتى لا تتعرض عضلات الجسم للأذى والإصابات وحينئذ تضر الرياضة بالجسم ولا تحقق الفائدة المرجوة منها. ويفضل القيام بالتمارين التي توجد بها حركات حتى ولو حركة بسيطة لتمارين الإحماء قبل ممارسة النشاط الرياضي، والتمارين الساكنة لما بعد الأنشطة الرياضية. - خطوط إرشادية: - تتبع هاتان الخطوتين في تمارين الإطالة: 1- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم. 2- البقاء علي أوضاع التمارين من 20-30 ثانية. * التمرين: - يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم. - ثني الركبتين قليلاً. - إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).- رفع كلا الذراعين لأعلي الجانبين خارج الجسم، علي أن يكون اتجاه كفي اليدين للأمام وفي وضع توازٍ مع الأرض. - تحريك كلا الذراعين للخلف إلي أبعد وضع ممكن. - سوف تشعر عندما تحرك الذراعين للخلف بإطالة صدرك. - تكرار التمرين عدة مرات. - ثم الرجوع إلي الوضع الأصلي.
تمارين الإطالة والإحماء (لف الجذع)
* تمارين رياضية للإحماء والإطالة:ينصح جميع المتخصصين في مجال الرياضة بضرورة اتباع تمارين الإحماء (التسخين) الإطالة قبل وبعد ممارسة الأنشطة الرياضية حتى لا تتعرض عضلات الجسم للأذى والإصابات وحينئذ تضر الرياضة بالجسم ولا تحقق الفائدة المرجوة منها. ويفضل القيام بالتمارين التي توجد بها حركات حتى ولو حركة بسيطة لتمارين الإحماء قبل ممارسة النشاط الرياضي، والتمارين الساكنة بعد الانتهاء من آداء الأنشطة الرياضية. * خطوط إرشادية:- تتبع هاتان الخطوتين في تمارين الإطالة:1- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم. 2- البقاء علي أوضاع التمارين من 20-30 ثانية. * التمرين: - يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم. - ثني الركبتين قليلاً. - إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما). - لف الجزء العلوي من الجسم (مع عدم تحريك الأرجل ومنطقة الحوض) ببطء تجاه الجانب الآخر المعاكس للكتف الأيمن بحيث يصبح للأمام. - البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية. - الرجوع إلي الوضع الأصلي. - لف الجزء العلوي من الجسم ببطء مرة أخري للجانب الآخر بحيث يصبح الكتف الأيسر للأمام. - البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية. - مع الحفاظ علي استقامة الظهر أثناء لف الجسم في كلا الاتجاهين. - الرجوع إلي الوضع الأصلي. - تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين الإطالة والإحماء* تمارين رياضية للإحماء والإطالة:ينصح جميع المتخصصين في مجال الرياضة بضرورة اتباع تمارين الإحماء (التسخين) الإطالة قبل وبعد ممارسة الأنشطة الرياضية حتى لا تتعرض عضلات الجسم للأذى والإصابات وحينئذ تضر الرياضة بالجسم ولا تحقق الفائدة المرجوة منها. ويفضل القيام بالتمارين التي توجد بها حركات حتى ولو حركة بسيطة لتمارين الإحماء قبل ممارسة النشاط الرياضي، والتمارين الساكنة بعد الانتهاء من آداء الأنشطة الرياضية. * خطوط إرشادية:- تتبع هاتان الخطوتين في تمارين الإطالة:1- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم. 2- البقاء علي أوضاع التمارين من 20-30 ثانية. * التمرين: - يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم. - ثني الركبتين قليلاً. - إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما). - لف الجزء العلوي من الجسم (مع عدم تحريك الأرجل ومنطقة الحوض) ببطء تجاه الجانب الآخر المعاكس للكتف الأيمن بحيث يصبح للأمام. - البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية. - الرجوع إلي الوضع الأصلي. - لف الجزء العلوي من الجسم ببطء مرة أخري للجانب الآخر بحيث يصبح الكتف الأيسر للأمام. - البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية. - مع الحفاظ علي استقامة الظهر أثناء لف الجسم في كلا الاتجاهين. - الرجوع إلي الوضع الأصلي. - تكرار التمرين عدة مرات. (لف الجذع)

تمارين الإطالة والإحماء (دوائر الكتفين)
(دوائر الكتفين)

* تمارين الإطلة والإحماء:
- ينصح جميع المتخصصين في مجال الرياضة بضرورة اتباع تمارين الإطالة قبل وبعد ممارسة الأنشطة الرياضية حتى لا تتعرض عضلات الجسم للأذى والإصابات وحينئذ تضر الرياضة بالجسم ولا تحقق الفائدة المرجوة منها. ويفضل القيام بالتمارين التي توجد بها حركات حتى ولو حركة بسيطة لتمارين الإحماء قبل ممارسة النشاط الرياضي، والتمارين الساكنة لما بعد الأنشطة الرياضية.

* خطوط إرشادية:-
- تتبع هاتان الخطوتين في تمارين الإطالة:
1- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.
2- البقاء علي أوضاع التمارين من 20-30 ثانية.

* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
- رفع الكتف الأيمن تجاه الأذن، ثم إلي الخلف، وإلي أسفل ثم لأعلي تجاه الأذن مرة أخرى (أي فى حركات دائرية).
- تكرار نفس التمرين مع الكتف الأيسر.

تمارين الإطالة والإحماء
(دوائر الذراع )

* تمارين الإطالة والإحماء:
- ينصح جميع المتخصصين في مجال الرياضة بضرورة اتباع تمارين الإطالة قبل وبعد ممارسة الأنشطة الرياضية حتى لا تتعرض عضلات الجسم للأذى والإصابات وحينئذ تضر الرياضة بالجسم ولا تحقق الفائدة المرجوة منها. ويفضل القيام بالتمارين التي توجد بها حركات حتى ولو حركة بسيطة لتمارين الإحماء قبل ممارسة النشاط الرياضي، والتمارين الساكنة لما بعد الأنشطة الرياضية.

* خطوط إرشادية:-
* تتبع هاتان الخطوتين في تمارين الإطالة:
1- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.
2- البقاء علي أوضاع التمارين من 20-30 ثانية.

* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى ( لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
- رفع الذراع الأيمن للأمام، ثم رفعه إلي أعلي، وبعد ذلك إلي الخلف في حركة دائرية.
- الاحتفاظ باستقامة الظهر عند القيام بحركات الذراع.
- تكرار نفس الحركات مع الذراع الأيسر.

تمارين الإحماء (التسخين)
تمرين لإكساب العمود الفقري الليونة

* تمارين رياضية للإحماء (التسخين):
إن الهدف من القيام بتمارين الإحماء (التسخين) تنشيط الدورة الدموية وتوليد الطاقة في الجسم لتمكينه من القيام بالتمارين الرياضية، بالإضافة إلي إكساب الجسم الليونة والمرونة حتى لا يصاب الشخص بأي أذى أو ضرر وخاصة الشد العضلي. ويجب ممارسة هذه التمارين علي نحو معتدل لا يتم إرهاق الجسم فيها، ويمكنك تناول الماء أثناء القيام بمثل هذه التمارين.

* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- إبعاد كلا الرجلين عن بعضهما البعض، علي أن يكونا علي نفس خط الحوض أو أبعد قليلاً حسب الارتياح.
- ثني الركبتين قليلاً.
- وضع كلا اليدين علي البطن.
- إمالة الجزء العلوي من الجسم، بحيث يتخذ العمود الفقري شكل حرف السى (c).
- شد عضلات البطن.
- يتم إمالة الجسم ثم رفعه إلي الوضع الأصلي حوالي 15 مرة.

تمارين الإحماء (التسخين)
تمرين للذراع

* تمارين رياضية للإحماء (التسخين):
إن الهدف من القيام بتمارين الإحماء (التسخين) تنشيط الدورة الدموية وتوليد الطاقة في الجسم لتمكينه من القيام بالتمارين الرياضية، بالإضافة إلي إكساب الجسم الليونة والمرونة حتى لا يصاب الشخص بأي أذى أو ضرر وخاصة الشد العضلي.
ويجب ممارسة هذه التمارين علي نحو معتدل لا يتم إرهاق الجسم فيها، ويمكنك تناول الماء أثناء القيام بمثل هذه التمارين.

* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.

- الحفاظ علي استقامة الجسم.
- فتح منطقة الصدر.

- إرخاء عضلات الكتفين.
- تحريك الذراعين في حركات دائرية.

- تكرار هذا التمرين 15 مرة.

تمارين الإحماء (التسخين)
تمرين لمنطقة الصدر والكتفين

* تمارين رياضية للإحماء (التسخين):
إن الهدف من القيام بتمارين الإحماء (التسخين) تنشيط الدورة الدموية وتوليد الطاقة في الجسم لتمكينه من القيام بالتمارين الرياضية، بالإضافة إلي إكساب الجسم الليونة والمرونة حتى لا يصاب الشخص بأي أذى أو ضرر وخاصة الشد العضلي. ويجب ممارسة هذه التمارين علي نحو معتدل لا يتم إرهاق الجسم فيها، ويمكنك تناول الماء أثناء القيام بمثل هذه التمارين.

* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.

- شد عضلات الجسم.

- فتح منطقة الصدر.

- الحرص علي استقامة العمود الفقري والرأس والرقبة.

- رفع الكتفين إلي أعلي وللخلف.

- تحريكهما في حركات دائرية، بعد الانتهاء من هذه الحركات الدائرية يتم خفضهما.

- تكرار هذا التمرين 15 مرة.

تمارين الإحماء (التسخين)
تمرين للجزء السفلي من الجسم

* تمارين رياضية للإحماء (التسخين):
إن الهدف من القيام بتمارين الإحماء (التسخين) تنشيط الدورة الدموية وتوليد الطاقة في الجسم لتمكينه من القيام بالتمارين الرياضية، بالإضافة إلي إكساب الجسم الليونة والمرونة حتى لا يصاب الشخص بأي أذى أو ضرر وخاصة الشد العضلي.
ويجب ممارسة هذه التمارين علي نحو معتدل لا يتم إرهاق الجسم فيها، ويمكنك تناول الماء أثناء القيام بمثل هذه التمارين.

* التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.

- إبعاد الرجلين عن بعضهما البعض علي نفس خط الحوض، أو أبعد من ذلك حسب الوضع الأكثر راحة لك.

- إرخاء الكتفين.
- ثني الركبتين.

- وضع اليدين علي البطن.
- تحريك منطقة الحوض من اليمين إلي الشمال والعكس صحيح.

- تكرار هذا التمرين عدة مرات.

تمارين الإحماء (التسخين)
1- تمرين للأرجل والقدم

* تمارين رياضية للإحماء (التسخين):
- إن الهدف من القيام بتمارين الإحماء (التسخين) تنشيط الدورة الدموية وتوليد الطاقة في الجسم للتمكن من القيام بالتمارين الرياضية، بالإضافة إلي إكساب الجسم الليونة والمرونة حتى لا يصاب الشخص بأي أذى أو ضرر وخاصة الشد العضلي.
ويجب ممارسة هذه التمارين علي نحو معتدل لا يتم إرهاق الجسم فيها، ويمكنك تناول الماء أثناء القيام بمثل هذه التمارين.

*التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف، مع الارتكاز علي أي شيء لحفظ التوازن.

- تحريك الكاحلين في حركات دائرية مرة في نفس اتجاه عقارب الساعة والمرة الأخرى عكسها (يحرك كاحل وراء الآخر وليس في نفس الوقت).

- ثم تحرك كل قدم علي الأرض في صورة رسم الحروف الهجائية.

- تكرارهذا التمرين عدة مرات مع كل قدم علي حدة.

14-12-2004, 11:01 PM

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته....

مشكوووره اختي الود وجزااج الله خير على المواقع الحلوه وحياج الله معانا ..

14-12-2004, 11:02 PM

هلافيج اختي المملوحه وعلبة فازلين وتسلمون علي الترحيب

14-12-2004, 11:04 PM

تمرين القرفصاء
* تمارين رياضية للأرداف:
- هذا التمرين نافع ومفيد لعضلات الفخذ الأمامية والخلفية ويساعد علي التخلص من الدهون في منطقة الأرداف.
* التمرين:
- الوقوف مع شد الظهر والصدر وعضلات البطن.
- إمالة منطقة الحوض إلي الأمام قليلاً.
- أخذ نفس عميق خلال عملية ثنى الركبة للجلوس واتخاذ وضع القرفصاء تدريجياً.
- تركيز حمل الجسم علي كاحلي القدم.
- النظر بالعينين إلي الأمام.
- مد الذراعين أمام الجسم (بحيث تكون في مستوى أقل من مستوى الكتفين).
- الاحتفاظ باستقامة الظهر، ورفع الصدر وينبغي أن تشكل الركبتين مع القدم خط مستقيم.
- المحافظة علي توازي الفخذين مع الأرض.
- إخراج الزفير عند القيام من هذا الوضع.
- رفع الجسم عن طريق الكتفين مع الاحتفاظ باستقامة الظهر.
- تثبيت الكعبين علي الأرض.
- الوقوف فى وضع مستقيم.
- تكرار هذا التمرين حسب قوة الاحتمال.

تمارين شد عضلات الأرداف
(التمرين الثالث)

* تمارين رياضية للأرداف:
* التمرين:

- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى علي نفس خط الكتفين وبمحاذاتهما.
- ثنى الكوعين.
- رفع كلا الذراعين عند مستوى الوسط (الخصر).
- شد عضلات البطن.
- إمالة الجزء العلوى من الجسم ناحية اليمين.
- رفع الرجل اليسرى مع ثنى الركبة فوق مستوى الحوض.
- العد من 1 : 3 لفرد الرجل اليسرى ببطء في خط مستقيم لخارج الجسم إلي الجانب.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوان.
- ثنى الركبة مرة أخرى ببطء.
- خفض الرجل اليسرى إلي وضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليمنى.
- تكرار التمرين مع كل رجل علي ثلاث مجموعات، تشتمل كل مجموعة علي ثمان ركلات.

تمارين شد عضلات الأرداف
(التمرين التاسع)

* تمارين رياضية للأرداف:
- هذا التمرين يشبه إلي حد كبير وضع المبارزة.

* التمرين:

- الوقوف في وضع استقامة (في وضع المبارزة).
- إبعاد كل رجل عن الأخرى علي نفس خط الكتفين وبمحاذاتهما.
- مد الرجل اليسرى للأمام، اتجاه الأصابع للأمام أيضآ.
- الرجل اليمنى للخلف، وأصابع القدم بزاوية 90 درجة من الرجل اليسرى.
- رفع الذراع الأيسر كأنك في وضع المبارزة.
- شد عضلات البطن.
- ثنى الركبتين قليلآ ثم القفز.
- تبديل وضع الرجلين والذراعين عند القفز في الهواء.
- الاستقرار علي الأرض مرة أخرى بحيث تكون الرجل الأمامية هى اليمنى والرجل الخلفية هى اليسرى، مع رفع الذراع الأيمن كأنك في وضع المبارزة.
- تكرار التمرين علي مجموعتين تتضمن 16 قفزة، ثمانية لكل جانب.
تمرين لرشاقة الأرداف

* التمرين:

- الاستلقاء علي الأرض علي سطح مستوٍ.
- وضع الجبهة علي ظهر اليدين.
- طى المنشفة ووضعها بين كاحلى القدمين.
- إبعاد الكعبين عن بعضهما البعض.
- وفى نفس الوقت الضغط علي المنشفة بكلا الكاحلين.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة ثوانٍ.
- إرخاء عضلات الأرجل.
- لابد من الشعور بأن عضلات الأرداف تنقبض عند الضغط علي المنشفة.

تمرين للفخدين والأرداف

التمرين :-
* الوقوف في وضع الاستقامة .
* إبعاد كل قدم عن الأخرى وليكن لمسافة أبعد من خط الكتفين .
* حمل ثقل حديدى في كل يد أمام الفخدين ( بحيث يكون اتجاه الكفين لأعلى ) .
* ثنى الركبتين متخذا ً وضع الجلوس ( بحيث تصبح الركبتين فوق القدمين مباشرة ) .
* البقاء علي هذا الوضع قليلا ً حتى تمام الانتهاء من كافة خطوات التمرين .
* رفع الحمل لأعلى تجاه الكتفين حتى يصل إليهما .
* خفض الذراعين مرة أخرى والعودة بهما إلي الاستقامة ( وضع البداية ) .
* تكرار التمرين عدة مرات .
تمارين شد عضلات الأرداف
(التمرين الثامن)

* تمارين رياضية للأرداف:
- وهذا التمرين أيضآ ضمن تمرينات اليوجا.

* التمرين:

- الوقوف في وضع استقامة.
- ضم القدمين.
- إرخاء الذراعين علي جانبى الجسم.
- أخذ نفس عميق.
- رفع كلا الذراعين للأمام بضم الكفين ورفعهما أمام الوجه لأعلى.
- رفع الرأس لأعلى تجاة سقف الحجرة.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى، إرجاع الرجل اليسرى للخلف بزاوية 45 درجة.
- ثنى ركبة الرجل اليمنى كأنك في وضع الجلوس.
- دفع الجسم تجاه الرجل الأمامية.
- البقاء علي هذا الوضع مع أخذ نفس عميق خمس مرات.
- الرجوع إلي وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين مرة واحدة مع كل جانب

تمارين شد عضلات الأرداف
(التمرين السابع)

* تمارين رياضية للأرداف:
- يعد هذا التمرين ضمن تمرينات اليوجا، وخاصة في حركات اليدين.

* التمرين:

- الوقوف في وضع استقامة.
- ضم القدمين.
- إرخاء الذراعين علي جانبى الجسم.
- أخذ نفس عميق.
- أخذ وضع الجلوس مع ثنى الركبتين.
- رفع كلا الذراعين للأمام بضم الكفين ورفعهما أمام الوجه لأعلى.
- رفع الرأس لأعلى تجاة سقف الحجرة.
- البقاء علي هذا الوضع مع أخذ نفس عميق خمس مرات.
- الوقوف ببطء مرة أخرى.
- الرجوع إلي وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين مرة واحدة أخرى.

تمارين شد عضلات الأرداف
(التمرين السادس)

* تمارين رياضية للأرداف:
التمرين:

- الوقوف في وضع استقامة (بجانب متوازى أو أى سطح ثابت مرتفع عن مستوى الحوض).
- الإمساك بالمتوازى بكلتا اليدين (بحيث يواجه المتوازى جانب الجسم).
- محاذاة الكتفين علي نفس خط الحوض.
- تثبيت الحوض أسفل المتوازى.
- عدم ثنى الركبتين مع إرخائها.
- تحميل الجسم علي الرجل اليسرى.
- مد الرجل اليمنى بزاوية مائلة للخلف إلي الخارج.
- رفع كعب القدم اليسرى من علي الأرض والارتكاز علي أصابع القدم.
- الركل بخفة بالرجل اليمنى عشرين مرة (مع الاحتفاظ بثبات الحوض أسفل المتوازى).
- خفض الرجل اليمنى إلي وضع البداية مع هزها لإرخائها.
- تكرار التمرين علي ثلاث مجموعات، تشتمل كل مجموعة علي 12 مرة.
- تغيير الوضع إلي الجانب الآخر لتكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسرى.

تمارين شد عضلات الأرداف
(التمرين الخامس)

* تمارين رياضية للأرداف:
* التمرين:

- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى علي نفس خط الحوض وبمحاذاته.
- حمل ثقل حديدى في كل يد (لا ينصح بحمله مع المبتدئين).
- مواجهة كفى الأيدى للفخدين.
- شد عضلات البطن مع إمالة الجزء العلوى ببطء للأمام تجاه الأرض.
- إمالة الأرداف للخلف عند إمالة الجسم للأمام.
- الحفاظ علي ارتخاء ركبتى الأرجل مع عدم ثنيهما.
- الحفاظ علي استقامة الظهر.
- الاستمرار في إمالة الجزء العلوى من الجسم حتى يصبح في موازة الأرض.
- البقاء علي هذا الوضع مع العد من 1 : 2.
- رفع الجسم ببطء مرة أخرى لوضع البداية.
- تكرار التمرين علي ثلاث مجموعات، تشتمل كل مجموعة علي 12 مرة.

تمارين شد عضلات الأرداف
(التمرين الرابع)

* تمارين رياضية للأرداف:
التمرين:

- الوقوف في وضع استقامة.
- حمل ثقل حديدى في كل يد مع رفعه عن مستوى الكتفين.
- إبعاد الرجل اليسرى إلي خلف الجسم.
- ثنى الرجل اليمنى.
- رفع كعب القدم اليسرى عن الأرض علي أن تلامس الأرض الأصابع فقط.
- خفض الجسم لأسفل كأنك في وضع الجلوس مع ثنى كلا الركبتين (ركبة القدم اليمنى بمحاذاة أصابع القدم ، وألا تلامس ركبة الرجل اليسرى الأرض).
- دفع الحوض في الجانب الأيمن خارج الجسم.
- البقاء علي هذا الوضع مع العد من 1 : 2.
- العودة لوضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسرى.
- تكرار التمرين مع كل رجل علي ثلاث مجموعات، تشتمل كل مجموعة علي ثمانٍ مرات.

.

14-12-2004, 11:05 PM

تمارين شد عضلات الأرداف
(التمرين الثانى)

* تمارين رياضية للأرداف:
- يعد هذا التمرين من التمارين المتقدمة يتم القيام بها بعد إحراز قدرآ من اللياقة والمرونة بالجسم أى أنه ليس للمبتدئين.

* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى علي نفس خط الكتفين وبمحاذاتهما.
- وضع اليدين خلف الظهر.
- ثنى الركبتين قليلآ (كأنك في وضع الجلوس).
- رفع الرجل اليمنى إلي الخارج ثم إلي الجانب (إلي الارتفاع الذي يحفظ توازنك).
- خفض الرجل اليسرى إلي أقصى حد ممكن تتحمله في وضع الجلوس وبمحاذاة أصابع القدم وبحيث لا تتعداها.
- البقاء علي هذا الوضع مع العد من 1: 2.
- الرجوع إلي وضع البداية.
- تكرار التمرين مع عكس الوضع.
- تكرار التمرين مع كل جانب 12 مرة.
تمارين شد عضلات الأرداف
(التمرين الأول)

التمرين :-
* الاستلقاء في وضع مستقيم علي الأرض ( علي البطن ) .
* رفع الجسم بعيدآ عن الأرض كما في تمارين الضغط .
* إبعاد كل يد عن الأخرى علي نفس خط الكتفين وبمحاذاتهما .
* اتجاه أصابع اليدين للأمام .
* الحفاظ علي استقامة الجسم .
* أخذ نفس عميق .
* شد عضلات الأرداف وأوتار المأبض ( في الركبة ) .
* الارتكاز علي أصابع القدم .
* رفع الرجل اليمنى بعيدآ عن الأرض بعدة سنتيمترات 0 مع ارخاء القدم .
* إخراج زفير .
* دفع الجسم للخلف تجاه القدم اليسرى مع عدم تحريكها من علي الأرض .
* شد مشط القدم اليمنى .
* البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوان .
* أخذ نفس عميق .
* الرجوع إلي وضع البداية للأمام .
* خفض الرجل اليمنى إلي الأرض .
* تكرار التمرين مع رفع الرجل اليسرى .
* تكرار التمرين خمس مرات مع كل رجل .

تمرين الركلات الخلفية

* تمارين رياضية للأرداف:
هذا التمرين مفيد لمنطقة الأرداف والساقين لإكسابهم الليونة ومنع الترهلات التي يعاني منها كل شخص في هذه المنطقة وعلي وجه الأخص السيدات .

* التمرين:

- يتم الاستعانة في هذا التمرين بقضيب طويل أو عصا خشبية.
- الوقوف في وضع مستقيم.
- الإمساك بإحدى طرفي القضيب أو العصا باليد اليمني، بحيث يكون الطرف الآخر مثبتاً علي الأرض أمام الرجل اليمني في وضع توازٍ معها.
- الحرص علي استقامة الرجل اليسرى مع عدم إغلاق مفصل الركبة كلية .
- رفع الرجل اليسرى عالياًً ببطء إلي الخلف بحوالي 20 – 30 سم بعيداًً عن الأرض.
- إرخاء القدم الرجل اليسرىعند رفعها.
- العودة بالرجل اليسرى إلي الوضع الأصلي وخفضها.
- تغيير مكان القضيب ليصبح خلف الظهر، وأنت ممسكاً به بيديك اليمني (وقد يزيد هذا من مقاومتك وذلك مفيد جداًً لتقوية عضلات الأرداف).
- رفع الرجل اليسرى مرة أخرى إلي الوراء من 10 – 20 سم بعيداًً عن الأرض، ثم خفضها مرة أخرى تدريجياً.
- تكرار هذا التمرين 8 – 12 مرة.
- تكراره مرة أخرى بنفس الخطوات مع الرجل اليمني.

تمرين لعضلات الفخذين الداخلية والخارجية

* تمارين رياضية لرشاقة الأرداف:
- هذا التمرين له فوائد عديدة فهو يقوى عضلات الفخدين الداخلية والخارجية والأرداف والحوض.

* التمرين:

- ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.

- إبعاد كل قدم عن الأخرى لتكون عند نفس خط الكتفين.

- يتم الاستعانة بقضيب معدنى أو عصا خشبية، يتم تثبيته/تثبيتها علي الأرض أمام الجسم مع الإمساك بها بكلا اليدين (هذا القضيب أو العصا يحافظ/تحافظ علي توازن الجسم أثناء القيام بالتمرين).

- خفض الجسم لأسفل في وضع الجلوس، حتى يصبح الفخذين في وضع توازٍ مع الأرض (لا تحاول خفض جسمك إلي أكثر من اللازم حتى لو كان باستطاعتك ذلك حتى لا تعرض ركبتيك للأذي).

- عند العودة إلي الوضع الأصلي (الوقوف) عليك بالوقوف علي أصابع قدمك اليمني، في حين تحاول فرد الرجل اليسرى إلي جانب الجسم بالوضع المريح لك.

- تكرار هذا التمرين 8 – 12 مرة ، علي أن يتم تبديل وضع الرجلين.

تمرين لمنع ترهلات الأرداف

إن الأرداف لها تأثير في رشاقة الجسم وخفة حركته حيث تزيد من سرعتك إذا حافظت علي تناسقها مع باقي أجزاء جسمك ، كما أنها تزيد من قوة احتمالك إذا بذلت أي مجهودا ً كبيرا ً إلي جانب أنها مهمة لشكل الجسم العام . وهناك تمرين بسيط للغاية يمكنك ممارسته في أي وقت وفي أي مكان لمنع ترهلات هذه المنطقة والتي يعاني منها الكثير .

التمرين :-
* يمكنك ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف أو الجلوس .
* شد عضلات الأرداف بإحكام .
* البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوان مع العد من 1 : 5 .
* إرخاء العضلات ببطء وعودتها إلي الوضع الأصلي .
* تكرار هذا التمرين 10 مرات .

تمرين للتخلص من الدهون
في منطقة الظهر

التمـــــــرين:
الاستلقاء في وضع مستقيم علي الأرض (علي البطن وليس الظهر).
مد الأرجل والأيدي علي نحو مستقيم.
شفط البطن للداخل.
وضع الجبهة علي الأرض لكي تساعد علي بقاء الرقبة والعمود الفقري في خط مستقيم.
يرفع كلا من الذراع الأيمن والرجل اليمني في الاتجاه المضاد حتي الوصول الي أقصي حد ممكن.
الإنتظار قليلا علي هذا الوضع.
يتم خفض الذراع والرجل ببطء الي وضعهما الأصلي.
يكرر التمرين مع الذراع والرجل اليسري بالتعاقب مع الجانب الأيمن.
تكـــــــرار التمرين:

- ثلاث مرات لكل جانب علي أن تشتمل المرة الواحدة على 8 - 15 حركة.

تمرين للأرداف والحوض

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف ومنع حدوث الترهلات بهذه المنطقة. وللحصول على نتيجة أفضل، يجب ممارسة رياضة المشي أو أي نشاط رياضي آخر بجانب هذا التمرين.

إرشادات هامة:
عدد مرات ممارسة التمرين:2 - 3 مرات في الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات راحة يوما واحدا على الأقل بين كل تمرين والآخر.
مدة التمرين 7 ثوان،3 ثوان لرفع الأرجل، 1 ثانية للثبات على وضع الأرجل المرفوعة، 3 ثوان لخفض الأرجل والرجوع إلى الوضع الأصلي.
تكرار التمرين: 1 - 3 مرات، وفى كل مرة يتم رفع الأرجل وخفضها من 8 - 12 مرة وذلك بالنسبة لكلا الرجلين اليمنى واليسرى.
تذكر دائما الشهيق والزفير أثناء قيامك بأي تمرين رياضي

يجب الالتزام بالنصائح التالية أثناء ممارسة التمرين.

عدم إمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام.
ألا يكون اتجاه أصابع القدم إلى الجانب أو الداخل.
عدم إحكام قبضة اليد بشدة على الكرسي الذي يستخدم في تثبيت الجسم.
ألا يكون اتجاه الأرجل المرفوعة إلى الجانب.
التمرين.

تثبت اليدان برفق على كرسي مع عدم إحكام القبضة عليه وبحيث أن تكون المسافة التي يبعد فيها الجسم عن الكرسي حوالي 30 - 45 سم.
يثنى الجزء العلوي من الجسم ناحية الأمام حوالي 45 درجة.
تكون كلا من الرأس والرقبة فى خط مستقيم.
تثبت كلا من الرجلين على الأرض في خط مستقيم ولكن مع عدم غلق المفصلين بشكل كلى.
تثبت القدمان على الأرض، والمسافة التي تبعد فيها كل قدم عن الأخرى لا تتعدى حدود الكتفين مع توجيه أصابع القدم إلى الأمام.
النظر في المرآة للتأكد من الوضع الصحيح قبل البدء في التمرين.
ترفع القدم اليسرى ببطء إلى الخلف ولأعلى بدون تحريك الجزء العلوي من الجسم مع عدم تغيير اتجاه أصابع القدم الأمامية.
استمر في رفع الرجل اليسرى حتى تشكل هي والجذع خطا مستقيما أو تكون المسافة التي تبعد فيها القدم عن الأرض حوالي 25 - 35 سم.
ابقي على هذا الوضع لمدة ثانية تقريبا.
تخفض الرجل تدريجيا وببطء حتى تصل إلى وضع البداية.
يكرر هذه التمرين مع الرجل اليمنى.

تمرين لإطالة الحوض والأرداف

التمرين :
- الاستلقاء علي الأرض كأنك في وضع الركوع .
- تثبيت اليدين والكوعين علي الأرض .
- مواجهة العينين والجبهة للأرض .
- الحفاظ علي استقامة الرأس والرقبة مع الظهر .
- فرد الرجل اليسري خلف الجسم في وضع استقامة بحيث يكون اتجاه مشط القدم في مواجهة الأرض .
- دفع ركبة الرجل اليمنى للأمام مع تحريك القدم اليمنى للجانب الأيسر من الجسم.
- خفض الجسم لأسفل تجاه الأرض .
- لابد وأن تكون القدم اليمنى تحت خط الحوض أو بمحاذاة الجانب الأيسر من الحوض .
- الشعور بشد عضلات الجانب الأيمن من الحوض بشكل محتمل .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس الخطوات مع الجانب الآخر .
تمرين للأرداف

* تمارين رياضية للأرداف:
يساعد هذا التمرين على إزالة الترهلات التي سرعان ما تتكون فى هذه المنطقة كما يكسب الجسم رشاقة عالية.

* التمرين:

- الاسترخاء على البطن مع ثنى الكوعين وملامستهما للأرض.
- وضع راحة اليدين على الأرض بحيث أن تكون في محاذاة الكتفين.

- أخذ النفس بشكل منتظم.
- البدء في شد عضلات الأرداف مع تحريك الأرجل إلى أعلى ثم إلى أسفل مثل حركة الأرجل عند ممارسة السباحة.

- تكرار هذا التمرين من 50 - 100 مرة

14-12-2004, 11:17 PM

هلا ومرحبا

الود

يعطيج الف عاافيه على هالموضوع الروووعه

دمتي بود

14-12-2004, 11:32 PM

أنا ميتة على تمارين اليوجا ودى اتعلمها من كثر ما يمدحونها

و مشكورة اختى ما قصرتى

الله يعطيج العافية

15-12-2004, 03:41 PM

تسلمين يالود :036::036:

فعلا موقع رائع ...

أدوات الموضوع
عرض نسخة صالحة للطباعة أرسل هذا الموضوع إلى صديق
طرق مشاهدة الموضوع
العرض العادي الانتقال إلى العرض المتطور الانتقال إلى العرض الشجري

المواضيع المتشابهه
الموضوع	كاتب الموضوع	المنتدى	مشاركات	آخر مشاركة
دعوة عامة لدخول الجنه ( فهل من ملبى ؟؟ )	دموع طفله	القضايا الدينية والحملات الدعوية	9	19-09-2007 04:48 AM
عمليات التجميل لمناطق السمنة في الجسم...	شعلة مضيئة	السمنة والنحافة	6	25-04-2005 09:18 PM
ماهي المساعدات الرقميه؟؟	shakshaka	التصميم والفوتوشوب	6	06-03-2005 03:37 PM
دليل السعرات الحراريةدليللك الى الرشاقة والصحة الدائمة**	PuRe HoNeY	السمنة والنحافة	9	28-02-2005 04:26 AM

لمن تريد الرشاقة وشد الجسم تفضلي

النادي الرياضــي

للمزيد من مواضيعي

الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)

الإهداءات
إضافة إهداء